Wie Du den ganzen Tag über abnimmst! – Der Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt ist im Sport und in der Wissenschaft seit Jahren ein großes Thema. Es war lange umstritten, ob es ihn überhaupt gibt, wie hoch er ausfällt und wie lange er anhält. Wir wollen ein wenig Licht ins Dunkle bringen und dir zeigen, wie Du den ganzen Tag über abnehmen kannst. So wirst Du keine Probleme haben deine Strandfigur zu erreichen!

 

Was ist der Nachbrenneffekt überhaupt?

Die sogenannte Excess post-exercise oxygen consumption oder EPOC beschreibt die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Lange wurde angenommen, dass es nur während dem Training eine erhöhte Stoffwechselaktivität gibt. Das ist natürlich Quatsch, da der Körper nicht direkt nach dem Training wieder im Ruhemodus ist. Du hast wahrscheinlich auch schonmal bemerkt, dass Du nach dem Training noch eine längere Zeit schwitzt, obwohl Du dich nicht mehr anstrengst. Das ist ein Aspekt des Nachbrenneffekts, nämlich die gesteigerte Körperkerntemperatur. Aber wie ist der Nachbrenneffekt aufgebaut und was hat er genau für Auswirkungen? Man kann den Nachbrenneffekt in 2 Phasen gliedern.

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training

In dieser Phase direkt nach dem Training ist der Körper damit beschäftigt seine Resourcen wieder aufzubauen. Es wird neues ATP und KP gebildet. Die beiden sind wichtige Energielieferanten. An dieser Stelle muss ich ein wenig ausholen und in die Biologie abschweifen. Das macht es leichter, später die Trainingsmethoden zu verstehen.

ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat) sind die körpereigene Energiewährung. Der Körper bezieht seine Energie wie Du weißt aus den Makronährstoffen, hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Diese können aber nicht direkt an den benötigten Stellen verstoffwechselt werden. Deshalb müssen sie vorher in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) in verwertbare Energie umgewandelt werden. Das im Körper gespeicherte ATP reicht für circa 7 Sekunden intensive Belastung, das KP für etwa 30 Sekunden. Nach dieser Belastungsphase, der anaeroben alaktaziden Beastung, muss der Körper wieder ATP und KP herstellen. Soweit zum Exkurs in die Biologie, weiter gehts mit dem Nachbrenneffekt.

Also wie bereits gesagt füllt der Körper seine ATP und KP Speicher wieder, wodurch hauptsächlich Fett verbrannt wird. Außerdem wird neues Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Myoglobin (Bestandtteil der Muskeln) gebildet. Auch diese Vorgänge benötigen Energie.

Außerdem „räumt der Körper auf“. Während dem Training fallen sehr viele Abfallstoffe an, die den Körper gefährden, wenn er sie nicht beseitigt. Die meisten Abfallstoffe werden durch das Lymphsystem abtransportiert und ausgeschieden. Dazu müssen wir uns bewegen, damit die Lymphe durch den Körper gepumpt werden kann. Dieser Vorgang macht bis zu 15% des gesamten Nachbrenneffekts aus.

Deshalb ist es auch so ungesund, sich direkt nach dem Training hinzulegen!

 

Phase 2: Die Nachbelastung

In dieser Phase regeneriert der Körper sich vollständig. Das bedeutet, er repariert die Mikrorisse, die während dem Training im Muskel entstanden sind und baut Muskelmasse auf. Auch dieser Vorgang benötigt sehr viel Energie. Außerdem wird das Nervensystem wieder vollständig aufgebaut und es bilden sich neue motorische Endplatten an dem Muskeln. Auch die gesteigerte Muskelspannung nach dem Training und die immernoch gesteigerte Körperkerntemperatur verbrennen Kalorien.

Nun weißt Du, wie der Nachbrenneffekt aufgebaut ist, aber wie erzielt man ihn am besten?

 

Welches Training erzielt den besten Nachbrenneffekt?

NachbrenneffektBelastung

Die Art der Belastung kannst Du frei wählen!

Wie bereits gesagt hängt der Nachbrenneffekt von den Faktoren

  • Art des Energieverbrauchs
  • Belastungsstärke
  • Belastungsdauer
  • Belastungsart

ab. Wie kann man nun also den höchsten Nachbrenneffekt erzielen? Man muss alle Faktoren bestmöglichst im Training verbinden. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Fettverbrennung nach einem HIIT, also High Intensity Intervall Training, noch bis zu 48 Stunden anhält. HIIT ist eine Intensitätstechnik, bei der sich Phasen hoher Belastung mit Phasen der aktiven Regeneration abwechseln.

HIIT – Wie verbrennt man dabei Fett?

Wie bereits gesagt besteht ein HIIT Training aus Belastungs- und Regenerationsphasen. Wie der Ausdruck „High Intensity“ schon suggeriert, haben die Belastungsphasen eine sehr hohe Intensität. Genauer gesagt wird im aneroben Bereich trainiert. Das bedeutet, dass zuerst die ATP und KP Speicher verbraucht werden. Hält die Belastung länger als 30 Sekunden an, verbrennt der Körper schnell Kohlenhydrate ohne Zufuhr von Sauerstoff. Bei diesem Prozess entsteht das Abfallprodukt Laktat.

In der Regenerationsphase will der Körper die ATP und KP Speicher wieder auffüllen. Fett braucht relativ viel Zeit und Sauerstoffzufuhr um verstoffwechselt zu werden. In den Regenerationszeiten hat der Körper beides. Deshalb greift er eher auf Fett zurück, als auf Kohlenhydrate. Bei der nächsten Belastungsphase werden diese Speicher dann wieder entleert, in der Regenerationsphase gefüllt und so weiter.

Der Körper hat also beim HIIT Training eine stark gesteigerte Fettverbrennung. Diese hält aber anders als bei anderen Trainingstechniken viel länger, also bis zu 48 Stunden nach der Belastung an.

HIIT – Wie sieht mein Training aus?

Ein HIIT Training kann man sehr Abwechslungsreich gestalten. Völlig egal, ob man Sprints auf der Aschebahn macht oder das Ruderergometer im Fitnessstudio verwendet, den Nachbrenneffekt gibt es immer. Ein mögliches Training wäre:

  • 10 Minuten lockeres Joggen zum aufwärmen
  • Belastungsphase von 1 Minute
  • Regenerationsphase von 2 Minuten
  • 5 Zyklen mit Belastung und Regeneration
  • 10 Minuten lockeres Joggen zum Auslaufen

Dieses Training nimmt nur 35 Minuten in Anspruch und hat einen höheren Nutzen für die Fettverbrennung als 2 Stunden lang stumpfes Joggen auf dem Laufband.

 

Fazit – Der Nachbrenneffekt

Du siehst, es ist garnicht schwer den ganzen Tag über Fett zu verbrennen. Auch der Mythos, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten den Nachbrenneffekt stoppt ist völliger Quatsch. Kohlenhydrate nach dem HIIT sind sogar gut, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen.

Um für den Sommer optimal in Form zu kommen, empfehlen wir 2 bis 3 HIIT Einheiten die Woche. Wie planst Du deinen Sommerbody zu erreichen? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar! Bis dahin, StayFit 😉

 

Studien:

In 30 Tagen mehr Leistung, ein besseres Körpergefühl und frei von Schmerzen

 
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