Wie Du dein Trainingsplateau überwindest

Im Trainingsalltag dreht sich eigentlich immer alles darum mehr zu machen. In erster Linie geht es um mehr Gewicht in der Stange.

trainingsplateau überwindenEinige Zeit wird das sicherlich gut gehen, doch irgendwann wird der Punkt kommen an dem man nicht einfach mehr Gewicht auflegen kann, an dem die Technik schlecht wird weil das Gewicht zu hoch ist oder man weniger Gewicht als zuvor nehmen muss. Das Trainingsplateau hat dich erreicht. Trotz eines guten Trainingsplans, trotz genug Regeneration, trotz genug Essen. Oder etwa nicht? Kein Fortschritt im Training und das Training kostet dich Überwindung?

Dann schau dir jetzt unsere Tipps an und erfahre wie es mit den Gewichten im Gym wieder bergauf geht, damit Du wieder richtig durchstarten kannst.

Eins ist sicher: Aufgeben ist definitiv keine Option für Dich.

Da sich der menschliche Körper an die Belastungen anpasst, braucht man für einen langfristigen Trainingsfortschritt regelmäßig neue Reize. Dies ist die einzige Chance langfristig effektiv Muskeln aufzubauen und sich zu steigern. Aber auch wenn Du nicht das Ziel des Muskelaufbaus verfolgst, lohnt es sich seinen Körper immer wieder aufs Neue zu fordern. Damit steigt auch die Freude am Training und Du verlierst nicht irgendwann die Motivation daran.

 

Trainingsplateau durch neue Reize überwinden

Der Muskel wächst jedoch nur, wenn er sich nicht an die Reize durch das Training gewöhnen kann. Der Schlüssel zum Erfolg lautet daher: Progressive Overload.

In der Realität heißt das also, dass man verschiedene Möglichkeiten hat sich von Training zu Training zu steigern. Es gibt ein paar Faktoren die den Reiz den wir im Training setzen, beeinflussen. Darunter fällt zum Beispiel die Intensität, das Volumen oder die TUT (Time Under Tension), also die Dauer der Anspannung der Muskeln während einem Trainingssatz.

Du denkst Du bist mit deinem Trainingsplateau allein? Keinesfalls.

Über längere Zeit wird sich jeder Fitnessathlet früher oder später an einem Punkt wiederfinden an dem er nicht mehr weiterkommt, in welchem keine Progression im Training mehr gemacht wird. Und genau dann bekommen die einzelnen Faktoren des Trainingsreizes wieder mehr Aufmerksamkeit. Damit sind auch Dinge gemeint wie die Mobility, d.h. den Bewegungsumfang der Muskulatur, Sehnen und Gelenke. Diese werden nämlich meistens sehr vernachlässigt, sind jedoch für eine gute körperliche Leistung sehr wichtig. Nicht nur Powerlifter schwören auf regelmäßiges Mobility-Training, auch so gut wie alle Leistungssportler arbeiten regelmäßig an ihrer Beweglichkeit. Dies zeigt wie enorm wichtig diese für unsere Leistungsfähigkeit ist.

 

Trainingsplateau überwinden

 

Doch welche Möglichkeiten gibt es um seinen Trainingsfortschritt wieder zu maximieren?

 

Training:

Periodisierung, d.h. durch das Ändern der Wiederholungsanzahl und dem Gewicht, den Muskel mit neuen Reizen konfrontieren. Hierbei gibt es verschiedene Ansatzweisen: Man kann z.B. in den Kraftausdauer- oder Hypertrophiebereich wechseln (2-3 Wochen) und dadurch den Muskel mit Belastungen konfrontieren, welche er nicht kennt. Außerdem erholen sich die passiven Strukturen, das heißt Gelenke, Bänder, Knochen etc. Bei ständigem harten Training stehen sie nämlich unter dauernder Belastung.

Für neue Reize kannst Du auch gerne unsere Trainingspläne abchecken.

Trainingsmonotonie vermeiden: Tausche die Übungen von Zeit zu Zeit aus. Die Muskeln passen sich nämlich auf Dauer an die Belastungen an und der Muskelaufbau wird dadurch ausgebremst. Andere Übungen im Trainingsplan sorgen hierbei für eine neue Belastung und ein verstärktes intermuskuläres Zusammenspiel der Muskeln. Damit sind dann auch wieder Fortschritte möglich!

Intensität erhöhen: Trainingsvolumen reduzieren und Satzpausen verkürzen führt zu einer Steigerung der Intensität. Mehr Fokus auf das Training kann auch schon Wunder wirken und das Training intensiver machen.

Trainingsfrequenz erhöhen: Lieber den Muskel zweimal die Woche mit weniger Volumen trainieren als ihn einmal komplett auszupowern. Das ist auch aus Gründen der Superkompensation sinnvoll.

Bewegungsumfang verbessern: Core-Übungen ins Training integrieren (z.B. mit einem Schlingentrainer/TRX ) oder Mobility verbessern, mehr Dehnen oder Blackrollen. Dies ist auch sehr gut für trainingsfreie Tage geeignet und hilft deinem Körper sich allgemein effizienter zu bewegen und leistungsfähiger zu sein.

Trainingsmethodik ändern: Dropsätze, Pyramidensätze oder 100-Reps einbauen um den Körper mit neuen Reizen zu überraschen.

 

Regeneration:

Trainingspause: 1 oder 2 Wochen Trainingspause machen, sodass sich der Körper komplett regenerieren kann. Eine Trainingspause kann einen um einiges weiterbringen, als immer nur jedes Training halbherzig und schlecht regeneriert durchzuziehen. Eine Pause machen heißt dann aber auch komplett die Hand vom Eisen zu lassen (auch wenn es manchmal schwer fällt).

Auf deinen Körper hören: Wenn Du zum Beispiel merkst, dass Du öfters schlapp bist und Du dich oft energielos fühlst, solltest Du deinem Körper mehr Regneration gönnen. Gehe früher ins Bett, mache Abendspaziergänge oder lass dich massieren. Alles was dir gut tut und deinen Körper nicht stresst ist erlaubt.

 

Ernährung:

Kalorienzufuhr überwachen: Unter Umständen kann es Sinn ergeben die Kalorienzufuhr einige Tage lang zu überwachen, damit man ein Gefühl hat, ob man ständig zu wenig Kalorien aufnimmt. Befindet man sich nämlich über einen langen Zeitraum im Kaloriendefizit, sind Fortschritte im Training nur schwer zu erreichen.

Makronähstoffverteilung optimieren: Im nächsten Schritt solltest Du dir deine Makronährstoffverteilung anschauen. Die Makros hast Du ja sowieso schon getrackt durch die Kalorienzufuhr, jedoch ist wahrscheinlich auch hier Optimierungspotential vorhanden. Um die passende Verteilung herauszufinden kannst Du unseren Kalorienrechner benutzen.

Um eine stetige Progression zu erreichen, sollte die Kalorienbilanz nicht negativ sein.

Zwar ist es durch verschiedene Intensitätstechniken auch möglich mit einer negativen Energiebilanz eine Stagnation zu bewältigen, in der Regel ist dies jedoch um einiges schwieriger.
Ein Kalorienüberschuss ist demnach also von Vorteil, um ein Trainingsplateau zu überwinden.

 

Fazit – Trainingsplateau überwinden

Früher oder später wird jeder auf ein Trainingsplateau stoßen. Progessive Overload ist auf Dauer einfach nicht realisierbar. Macht man in einem Bereich Fortschritte, so müssen die anderen Bereiche auch angepasst werden, leider wird das oftmals versäumt. Passt man die anderen Bereiche nicht an, wird man auf ein Trainingsplateau stoßen. Konkret bedeutet das, dass wir uns immer auch die Ernährung und Regeneration anschauen müssen, wenn wir im Training Fortschritte machen. Denn es bringt nichts wenn wir stärker und stärker werden, unser Körper aber mit der Regeneration nicht mitkommt.

Für dich bedeutest das, dass Du deine Trainingsfortschritte wellenartig planen solltest. So folgt auf eine Kraftaufbau-Phase stets auch eine Deload-Phase, in welcher wir weniger Gewicht bewegen und unseren Körper wieder komplett regenerieren. Wie lange die einzelnen Phasen sind, ist dann individuell von der jeweiligen Person abhängig.

Am Schluss noch ein paar Worte zum Thema Geduld:

Entscheidend für dauerhaften Erfolg im Training und ob Du deinen Körper ebenso wie deine gesamte Lebenssituation nachhaltig verbesserst ist deine Geduld. Also wie geduldig und weitsichtig Du bist. Nichts passiert über Nacht, alles braucht seine Zeit. So gönne deinem Körper die Zeit die er braucht. Bleibe motiviert und arbeite für deine Erfolge! Das ist der richtige Weg zu deinen Zielen.

 

Das waren unsere Tipps, um ein Trainingsplateau im Fitnesstraining zu überwinden. Jetzt möchten wir dir das Zepter übergeben.

Was tust Du um dein Trainingsplateau zu überwinden?

Teile mit uns und den anderen deine Ideen und lasst uns gemeinsam das Training effektiver machen!