Wie Du Triggerpunkte selbst behandelst und dadurch Schmerzen löst

Triggerpunkte? Schon wieder ein neumodischer Fitness-Trend? Während der Begriff der „Faszien“ mittlerweile auch bei dem letzten Fitness-Bro angekommen sein dürfte, haben viele Hantelsportler noch nie etwas von Triggerpunkten gehört. Doch gerade diese Punkte sind es, die Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Kraftverluste auslösen (engl. to trigger) können. Das gute dabei ist, dass sich diese Punkte wenig Aufwand sehr gut selbst behandeln lassen. Klingt spannend? Dann bleib dran und lerne wie Du die Triggerpunktbehandlung durchführst.

Um die Triggerpunkte behandeln zu können, müssen wir aber zuerst wissen was sie genau sind.

 

Was ist ein Triggerpunkt?

Triggerpunkte sind Verdickungen, welche in tief liegendem Muskelgewebe entstehen können. Dadurch, dass sie tiefer im Gewebe liegen ist es schwierig bzw. nicht möglich sie mit einer Faszienrolle zu erreichen. Sie entstehen durch unseren Alltag, welcher heutzutage sehr häufig durch Sitzen, einseitigen Bewegungen und statischen Haltungen geprägt ist. Unser Körper passt sich an und entwickelt auf Dauer Verspannungen und Schmerzen.

Jeder der 650 Muskeln im Körper kann Triggerpunkte bilden. Aber wir können diese selbst behandeln.

Doch nicht nur fehlende Bewegung kann ein Grund für Triggerpunkte sein, auch Überbelastung, falsche Haltung, oder Stress kann dazu führen. Oftmals sind Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Nacken- und Kieferschmerzen, Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen negative Folgen von zu vielen Triggerpunkten im Körper. Auch als Hauptursache von Bandscheibenvorfällen werden oftmals Triggerpunkte verantwortlich gemacht. Weitere Symptome können auch chronische Müdigkeit, Erschöpfung und Depressionen sein. Darüberhinaus steigt die Verletzungsanfälligkeit, da der Muskel einerseits schlechter durchblutet wird und andererseits schlechter dehnbar ist.

Zusammenfassend gelten Triggerpunkte also als Auslöser für:

  • Schmerzen
  • Bewegungseinschränkungen
  • und Kraftverlust

 

Die Werkzeuge zur Triggerpunktbehandlung

Wie so oft, gibt es auch beim Thema Triggerpunktbehandlung viele verschiedene Werkzeuge. Zu Beginn brauchst Du aber nicht unbedingt alles, deswegen empfehlen wir dir mit einem Tennisball zu starten und die verschiedenen Stellen deines Körpers zu behandeln. Später kannst Du dann etwas härtere Werkzeuge nehmen, welche tiefer in das Muskelgewebe eindringen können und die Behandlung somit intensiver machen. Dabei können wir besonders diese drei Werkzeuge empfehlen?

 

Der Lacrosseball

Triggerpunktbehandlung Triggerpunkte behandeln

Wie man sieht, ist der Lacrosseball bei uns in ständigem Einsatz…

Er eignet sich sehr gut zur Behandlung von Triggerpunkten, weil man mit ihm tiefer in das Gewebe kommt als zum Beispiel mit einer Blackroll. Außerdem ist der Lacrosse Ball mit unter 10€ sehr günstig in der Anschaffung. Dadurch, dass er aus Vollgummi ist, ist er nahezu unkaputtbar. Ein Vorteil ist die geringe Größe, durch welche man ihn überall mit hin nehmen kann. Wir nehmen ihn zum Beispiel sehr gerne mit ins Büro oder in den Urlaub. Ein Nachteil ist, dass er nicht so punktuell eingesetzt werden kann wie die zwei nächsten Werkzeuge.

 

Der TMX Trigger

triggerpunktbehandlung tmx triggerDie Trigger von der jungen Marke TMX haben wir erst vor kurzem entdeckt, sind aber von der guten Qualität und den Vorteilen, welche die Trigger bieten, überzeugt. TMX bietet derzeit zwei verschiedene Trigger an, einmal mit 3cm Kopf (original) und einmal mit 2cm Kopf (original plus). Durch die geringere Auflagefläche bei der Behandlung der Triggerpunkte, kommt man viel weiter in das Gewebe rein. Man kann also sehr punktuell und gezielt die verschiedenen Stellen am Körper bearbeiten. Was uns am TMX Trigger am meisten überzeugt hat, ist der Vorteil, dass man wie beim Lacrosseball den Druck selbst regeln kann. Außerdem lassen sie sich durch die kompakte Größe überall mit hin nehmen.

 

Der Body Back Buddy

triggerpunktbehandlung body back buddyEr ist wie der TMX-Trigger ein sehr mächtiges Tool um in tiefliegendes Gewebe einzudringen und Reize auszulösen. Das Besondere an dem Body Back Buddy ist, dass man den Druck selbst mit der Hand kontrollieren kann. Ein Nachteil ist der etwas höhere Preis.

Dadurch, dass man mit dem Body Back Buddy den Druck und damit die Intensität sehr gut selbst kontrollieren kann, eignet er sich gut um daheim schmerzende Stellen zu behandeln.

 

Wie Du Triggerpunkte findest

Um Triggerpunkte behandeln zu können, musst Du diese natürlich erst einmal finden. Am besten gehst Du wie folgt vor:

  1. Suche dir eine Stelle aus, welche Du mit einem der Werkzeuge behandeln kannst. Achte dabei darauf, dass Du nicht auf einem Knochen bist, sondern wirklich Muskelgewebe triffst.
  2. Dann richtest Du deinen Körper so auf der schmerzenden Stelle aus, dass der Muskel durch den Druck gepresst wird.
  3. Achte dabei auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung. Atme mehrmals ein und aus.
  4. Versuche dich trotz des Schmerzes zu entspannen. Ist der Schmerz zu stark, suche dir eine Position die den Druck etwas von dem Muskel nimmt. Sei aufjedenfall vorsichtig mit der Intensität, denn ein zu großer Reiz kann noch mehr Verspannungen in der Muskulatur auslösen.
  5. Behandle die betroffene Stelle für minimum 2 Minuten.

Wie Du siehst ist die Triggerpunktbehandlung nicht kompliziert. Hast Du dich erst einmal an die Behandlung gewöhnt und weißt mit welcher Intensität Du dich selbst triggern kannst, dann wird es dir in Zukunft leicht fallen schmerzende Stellen effektiv zu behandeln.

 

Welche Stellen kannst Du überhaupt „triggern“?

Insgesamt kann man sagen, dass man sehr viele Stellen am Körper mit einem der oberen Werkzeuge behandeln kann. Darunter sind zum Beispiel die Schulter, der Rücken, die Beine, Füße etc. Wichtig ist nur, dass man keinen direkten Druck auf einen Knochen oder ein Gelenk ausübt. Halte dich daran nur Muskelgewebe zu bearbeiten und die schmerzhaften Stellen zu suchen. Klar, kannst Du dir Stellen um ein Gelenk herum suchen, jedoch nicht das Gelenk direkt pressen.

Du wirst merken, dass auch der Druck auf schmerzhafte Triggerpunkte einen Einfluss auf deine Gelenkfunktion haben wird. So kann es zum Beispiel beim Fuß vorkommen, dass man nach einer gezielten Mobilisation des Fußgewölbes plötzlich mehr Beweglichkeit im Fußgelenk hat.

Wichtig ist, dass die Triggerpunktbehandlung bei jedem individuell ist, da jeder Mensch andere Problemzonen hat. Am besten testest Du die Behandlung einfach aus und tastest dich so an deine schmerzhaften Stellen heran.

 

Wie oft kannst Du die Triggerpunktbehandlung durchführen?

Wir empfehlen dir zu Beginn erst einmal langsam zu starten, da die Behandlung einen Reiz darstellt. Dieser Reiz ist für den Körper neu und er muss darauf reagieren. Deshalb kann es auch vorkommen, dass Du nach der Behandlung die schmerzhafte Stelle auch noch am nächsten Tag spürst.

Gib deinem Körper und deinen Muskeln Zeit, um sich an die neuen Reize anzupassen. Sei dir aber auch bewusst, dass die Triggerpunktbehandlung zwar Linderung der Schmerzen bringt, das Problem jedoch an anderer Stelle beginnt, da die Triggerpunkte nur eine Reaktion deines Körpers sind. Deshalb ist die Triggerpunktbehandlung auch nur als ein Teil eines durchdachten Konzepts zu sehen, welches aus Krafttraining, Beweglichkeitstraining und einem gesunden Lebensstil bestehen sollte.

Am Anfang solltest Du schauen, wie dein Körper auf die Behandlung reagiert. Je nachdem welche Signale er dir gibt, kannst Du entweder immer einen Tag Pause zwischen den Behandlungen machen oder Du lässt ihm zwei Tage Zeit zur Erholung.

 

Fazit – die Triggerpunktbehandlung

Wie Du siehst kannst Du mit wenig Aufwand deine Schmerzen selbst behandeln. Am Anfang braucht es jedoch etwas Zeit um die richtige Intensität und die schmerzenden Stellen ausfindig zu machen. Wenn Du dann eine Routine entwickelt hast, kannst Du die Punkte regelmäßig bearbeiten und die Schmerzen so lindern.

Bei der Triggerpunktbehandlung kannst Du eigentlich nicht viel falsch machen. Es gibt nur einige Dinge die Du beachten solltest. Darunter zählt, dass Du keinen direkten Druck auf Knochen oder Gelenke ausüben solltest. Außerdem solltest Du vorsichtig sein mit der Intensität des Reizes, da ein zu großer Reiz noch mehr Verspannungen des Muskels zur Folge haben kann.

Wie sieht es aus? Nutzt Du bereits die Triggerpunktbehandlung? Lass uns dazu gerne einen Kommentar da.

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