Trainingslehre: Superkompensation

Die Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg

In unserem Beitrag über die Regeneration und wieso diese so wichtig ist, hast du bereits gelernt, wie du deine Erholungsphasen optimieren kannst. Aber es gibt neben der Schlafqualität auch noch andere wichtige Aspekte zur optimalen Regeneration. Ein Beispiel hierfür ist die Trainingsfrequenz und die Länge der Erholungsphasen zwischen Workouts. Hier gibt es im Fitnesssport oft Diskussionen über die „perfekte Regenerationszeit“ und den optimalen Split. Meistens wird sich dabei auf die Superkompensationstheorie berufen.

Was bedeutet Superkompensation überhaupt?

Kurz gesagt: Die Superkompensationstheorie verdeutlicht Anpassungsvorgänge bei sportlichen Leistungen.

Um zu überleben ist unser Körper bestrebt ständig im Gleichgewicht zu sein. Dieser Zustand wird auch Homöostase genannt. Bei Belastung kommt der Körper aus diesem Gleichgewicht. Verschiedene Mechanismen sind davon betroffen, wie beispielsweise die Glykogenspeicher oder das allgemeine Fitnesslevel. Der Einfachheit halber betrachten wir hier nur das allgemeine Fitnesslevel.

In der Superkompensationstheorie gibt es 4 Phasen:

  • Belastungsphase
  • Regenerationsphase
  • Superkompensation
  • Involutionsphase

Während des Trainings geht die sportliche Leistungsfähigkeit natürlich aufgrund der Belastung zurück. Nach dem Training beginnt die Regenerationsphase, in der der Körper den Leistungsstand von vor der Trainingseinheit wiederherstellt. Die Muskelstrukturen werden wieder repariert und die Glykogenspeicher gefüllt.

superkompensation-allgemein

Die Superkompensationsphasen Belastung, Regeneration, Superkompensation und Involution. Der rote Pfeil markiert den neuen Reiz.

Da ein entsprechender Leistungsabfall und Stress für den Körper entstanden ist, möchte er für die nächste Belastungssituation besser gewappnet sein. Deshalb kommt es zur sogenannten Superkompensation. Das bedeutet, dass der Körper sein Leistungsniveau nicht nur wiederherstellt, sondern erhöht. Natürlich ist dies ohne Hilfsmittel nur begrenzt möglich.

 

Wie kann ich das für mich nutzen?

Wegen der Superkompensation ist sportliche Leistungssteigerung möglich! Dafür muss man jedoch den richtigen Moment abpassen, an dem ein neuer Reiz gesetzt werden muss. Merkt der Körper nämlich, dass sein neu hergestelltes, höheres Leistungsniveau nicht benötigt wird, schraubt er es wieder herab und das Leistungsniveau stagniert. Diese Wiederherstellung des Ausgangszustands wird Involutionsphase genannt.

Setzt man den Reiz immer zur richtigen Zeit steigert sich das Fitnesslevel konstant.

Setzt man den Reiz immer zur richtigen Zeit steigert sich das Fitnesslevel konstant.

Bei den meisten Menschen ist der beste Moment um einen neuen Reiz zu setzen zwischen 48 und 72 Stunden nach der vorangegangenen Belastung.

Vorsicht! Lässt man den Muskeln nicht genug Zeit zur Regeneration und setzt zu früh einen neuen Reiz, fällt die Leistung konstant und man gerät ins Übertraining. Dies äußert sich durch geringere Leistungen, allgemeines Unwohlsein, Kopfschmerzen, Übelkeit und weitere Symptome. Hier hilft dann nur noch eine Trainingspause und viel Regeneration.

Bei zu hoher Frequenz sinkt das Fitnesslevel und man gerät ins Übertraining.

Bei zu hoher Frequenz sinkt das Fitnesslevel und man gerät ins Übertraining.

Fazit

Wenn man das Prinzip der Superkompensation verstanden hat, kann man damit seine Leistungssteigerung optimieren und Stagnation verhindern. Jedoch ist es wie viele Theorien aus der Trainingslehre nur ein Prinzip. Da jeder Körper anders ist, muss jeder Athlet für sich die optimale Regenerationszeit und Trainingsbelastung ausloten.