Trainingslehre – Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Wer im Fitnesssport langfristig Erfolge haben will, muss den Trainingsreiz an seinen Trainingsfortschritt anpassen. Es geht also darum, die Belastung für den Muskel stetig zu erhöhen. Deshalb sollten wir uns das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung (Progressive Overload) etwas genauer anschauen. Wir geben dir im Folgenden einige Mechanismen zur Hand, mit welchen Du den Trainingsreiz steigern kannst. Denn eines sei gesagt:

Das Gewicht auf der Stange ist nicht die einzige Stellschraube.

Um zu verstehen, wieso wir den Trainingsreiz eigentlich stetig anpassen sollten, müssen wir verstehen wie unser Körper auf die Reize reagiert. Der Muskelaufbau stellt hierbei eine Anpassung des Körpers an die Belastung des Trainings dar. Im Umkehrschluss heißt das also: Wenn der Reiz nicht größer wird und Du drei Jahre lang mit dem gleichen Gewicht trainierst, wirst Du keine Muskeln aufbauen.

Es gibt einige Möglichkeiten, um die Belastung im Training und damit auch den Trainingreiz zu steigern. Wir stellen dir hier einige vor und würden uns im Anschluss auch freuen, wenn Du kommentierst wie Du eine stetige Progression in dein Training integrierst. Die Strategien zur Belastungssteigerung wurden von uns in ‚Basics‘ und ‚Pro‘ eingestuft. Der Grund hierfür ist, dass die Basics von jedem Athleten berücksichtigt werden sollten und bei Anfängern gerade zu Beginn einfache Methoden ausreichen um sich zu steigern.

 

Basics – die Grundlagen

Nutze die Basics um eine Grundlage zu schaffen.

 

Bewegsumfang der Übung verbessern

Wenn Du den Bewegungsumfang (Range of Motion) einer Übung verbesserst, kann dies einen gesteigerten Belastungsreiz zur Folge haben. Durch regelmäßige Mobility-Routinen, kann man mehr Beweglichkeit erlangen und diese dann in den Übungen nutzen. Dadurch kommst Du zum Beispiel beim Kniebeugen tiefer und hast mehr Muskelkontraktion über den ganzen Bewegungszeitraum.

Klar ist, dass diese Möglichkeit der Steigerung begrenzt ist, da der Bewegungsumfang ein Limit hat. Die maximale Range of Motion lässt sich eben nicht mehr steigern…

 

Mehr Kontrolle während der Übungsausführung

Dieser Punkt hängt stark mit der Übungsausführung zusammen. Wie wir bereits schon öfters erwähnt haben, macht es Sinn seine Übungsausführung zu kontrollieren. Eine gute Möglichkeit stellt hierbei eine Videoaufnahme oder jemand der sich mit der Übungsausführung auskennt (und diese auch objektiv bewerten kann) dar. Jedoch kannst Du dich auch in gewissem Maß selbst kontrollieren. Es gibt Tage an denen das Training einfach nicht läuft wie es auf dem Trainingsplan steht und die Konzentration nicht auf der Übungsausführung liegt. Gerade dann solltest Du daran denken, dass auf eine saubere und kontrollierte Ausführung zu achten ist.

Im Speziellen solltest Du darauf achten, dass Du zu jedem Zeitpunkt der Übung das Gewicht unter Kontrolle hast. Mache nicht den Fehler und vernachlässige die Ausführung, denn das rächt sich irgendwann.

 

Pro – eine Stufe höher

Nachdem Du die Basics gelernt hast, bist Du jetzt bereit für die fortgeschrittenen Methoden zur Belastungssteigerung. Vielleicht nutzt Du ja auch schon einige davon.

 

Satzzeiten anpassen

Damit ist gemeint, dass Du in gleicher Zeit mehr Gewicht (=Arbeitslast) bewegst als beim letzten Mal. Andererseits kann es auch sein, dass Du das gleiche Gewicht in weniger Zeit bewegst.

Im Training kann das dann so aussehen, dass eine kleine Übung in den Pausenzeiten eingefügt wird. Dies eignet sich gut um die Zeit richtig auszunutzen. Achte dabei darauf, dass die Übung nicht zu intensiv ist und Du den Muskel nicht komplett auspowerst.

In den Satzpausen gilt: Finger weg vom Handy! Nutze die Zeit effektiv.

Als Beispiel fallen mir hier die Liegestützen während den Satzpausen beim Bankdrücken ein. Diese Kombination sieht man häufig im Gym, wodurch mehr Arbeit in der gleichen Zeit verrichtet wird.

 

Pausenzeiten verkürzen

Das liegt wohl auf der Hand. Wenn wir die Pausenzeiten allgemein verkürzen, wird unserem Muskel die Möglichkeit genommen, sich während den Pausen komplett zu regenerieren. Das Resultat davon ist eine gesteigerte Belastung für den Muskel.

Achte jedoch darauf, dass Du die Pausenzeiten nicht zu kurz wählst und bringe Beständigkeit in dein Training. Also nicht jedes Training die Pausenzeiten ändern, sondern gezielt zur Steigerung einsetzen.

 

Mehr Volumen in der Woche

Eine gängige Methode um eine größere Trainingsbelastung zu erreichen ist es einfach das Gesamtvolumen der Woche zu erhöhen. Hierbei wird dann zum Beispiel ein Trainingstag mehr absolviert und dadurch das Volumen gesteigert. Klar ist, dass auch hierbei nicht unbegrenzt gesteigert werden kann, da der Körper auf genügend Regeneration angewiesen ist. Jedoch können solche Anpassungen gut in bestimmte Trainingszyklen integriert werden und gezielt eingesetzt Sinn ergeben.

 

Mehr Volumen pro Training

Natürlich lässt sich auch das Volumen pro Training steigern ohne zusätzlichen Trainingstag. Achte hierbei jedoch auf das Gesamtvolumen im Training und höre auf deinen Körper. Wenn sich dein Körper bis zum nächsten Training nicht vollständig regeneriert, macht diese Anpassung keinen Sinn.

 

Mehr Wiederholungen

Diese Methode ist auch sehr gängig. Man beschränkt die Übungen auf 4-6 Wiederholungen, das Gewicht bleibt hierbei gleich. Dadurch, dass man im Endeffekt mehr Wiederholungen macht, wird die Gesamtlast erhöht. Wenn man dann eines Tages am oberen Wiederholungsbereich angekommen ist, kann das Gewicht erhöht werden.

Beispiel:
3×4 80kg = 960kg
3×5 80kg = 1200kg
3×6 80kg = 1440kg
3×4 82,5kg = 990kg (hier wurde das Gewicht erhöht und wieder bei einem niedrigeren Wiederholungsbereich angefangen)

 

Mehr Gewicht

Die wahrscheinlich einfachste Methode um eine stetige Belastungssteigerung sicherzustellen ist es das Gewicht zu erhöhen. Konkret bedeutet dies: mehr Trainingsgewicht bei gleicher Wiederholungsanzahl.

Besonders als Anfänger kann man sehr gut jedes Training das Gewicht auf der Stange erhöhen. Man kann zum Beispiel in 2,5kg Schritten steigern. Aber auch wenn man schon einige Zeit Trainingserfahrung hat, kann es durchaus Sinn machen in einem Zyklus wieder vom Gewicht her leichter anzufangen und dann stetig zu steigern.

Beispiel:
80kg 3×5
82.5kg 3×5
85kg 3×5

 

Fazit – Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Am Schluss sollte dir klar sein, dass es einige praktische Methoden gibt um Progressive Overload im Training sicherzustellen. Ob Du die Methoden in deinen Trainingsplan integrierst oder nicht bleibt dir überlassen, jedoch machen einige davon dauerhaft Sinn. Gerade die Pro-Methoden finden sehr häufig Anwendung in Trainingsplänen.

Als Anfänger solltest Du dir bewusst sein, dass Du die Grundlagen schaffst und darauf aufbauen kannst. Übertreibe es nicht mit der Progression und steigere lieber langsam, denn die passiven Strukturen, d.h. Gelenke, Bänder etc. müssen sich erst an die neuen Belastungen anpassen. Schaue dir dazu auch unbedingt unsere Shortfacts-Artikel an, da dir diese schnell wichtiges Wissen vermitteln.

Wie handhabst Du das Thema mit der Steigerung? Hast Du eventuell Tipps für neue Trainingsreize? Schreibe uns einfach einen Kommentar direkt unter diesem Beitrag.

 

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