Periodisierung – Wieder Fortschritte im Training!

Wer kennt es nicht, man trainiert 4 bis 5 mal die Woche, isst eine ausreichende Menge an Kalorien und die Lebensmittelauswahl ist an die Ziele angepasst. Trotzdem lassen sich die Trainingsleistungen nicht steigern. Zwanghaft mehr Gewicht zu verwenden wird hier auf Dauer nicht funktionieren und ist definitiv nicht gesund, sondern schadet uns viel mehr als es uns etwas nützt.

Aber wieso stagniert unsere Progression überhaupt? Hier ist das Sprichwort „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ sehr passend. Ganz einfach gesagt, man kann so viel trainieren wie man will, irgendwann gewöhnt der Körper sich an das Training. Immer die gleichen Wiederholungs- und Satzzahlen können auf Dauer keinen neuen Reiz setzen. Hier soll das Prinzip der Periodisierung Abhilfe verschaffen.

 

Was ist Periodisierung überhaupt?

Periodisierung ist schlichtweg die Aufteilung des Trainings in verschiedene Phasen. In diesen unterschiedlichen Phasen werden unterschiedliche Reize gesetzt. Auf diese Weise hat der Körper immer wieder einen neuen Zustand, an den er sich anpassen muss. Somit wird Stagnation verhindert und eine dauerhafte Progression erzielt. Hierbei kann man variieren wie man neue Reize setzt. Der wichtigste Aspekt ist, dass die Intensität mit der Zeit erhöht wird.

Das kann auf unterschiedliche Weise passieren. Man unterscheidet deshalb 3 grundlegende Formen der Periodisierung:

  • Lineare Blockperiodisierung
  • Wöchentliche wellenförmige Periodisierung (WUP)
  • Tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP)

 

Lineare Blockperiodisierung

Bei der linearen Blockperiodisierung trainiert man in verschiedenen Zyklen von üblicherweise 4 Wochen. Nach jedem Zyklus wird die Intensität erhöht, was dazu führt, dass weniger Wiederholungen ausgeführt werden können.

block

Die Intensität wird jeweils nach 2 Wochen erhöht. Das rote Kreuz markiert den neuen Maximalversuch.

Nehmen wir beispielsweise einen Athleten, der ein Maximalgewicht von 100kg sauber bewegen kann. Dieser Athlet startet in der ersten Woche mit 80% Intensität, also 80kg. Mit diesem Gewicht schafft er 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. Dieses Training führt er über die 4 Wochen hinweg aus, bis er in den zweiten Zyklus startet.

In diesem Zyklus wird die Intensität um 5% also aus 85%, bzw. 85kg erhöht. Mit diesem Gewicht schafft der Athlet noch 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. So wird alle 4 Wochen die Intensität um 5% erhöht. Es gibt somit 4 Trainingszyklen, bis nach dem letzten Trainingszyklus mit 95% Intensität entweder eine aktive Pause oder ein Maximalkraftversuch eingelegt wird. Hier zeigt sich dann auch, ob die vergangenen 16 Wochen eine Kraftsteigerung gebracht haben.

Oftmals gibt es jedoch Kritik an der linearen Blockperiodisierung, da der Körper sich schon nach circa 2 Wochen an die neue Intensität gewöhnt. Somit gehen pro Zyklus 2 Wochen „verloren“.

 

Wöchentliche wellenförmige Periodisierung

Genau diesen Punkt greift die wöchentliche wellenförmige Periodisierung, zu englisch „weekly undulating periodization“ (WUP), auf.

Aber wieso wellenförmig?

Ganz einfach weil es nicht möglich ist die Intensität jede Woche um 5% zu steigern. Das würde auf Dauer eine zu große Belastung der Muskeln und anderer Strukturen nach sich ziehen. Dazu könnt ihr euch gerne unseren Beitrag zu Superkompensation anschauen.

wup

Die Intensitäten steigen und fallen jede Woche. Auf Dauer wird die Intensität erhöht und ein neuer Maximalversuch angestrebt.

Bei der wöchentlichen wellenförmigen Periodisierung werden also Phasen mit hoher und niedriger Intensität abgewechselt. Diese Phasen gehen in der Regel jeweils 1-2 Wochen lang. Beispielsweise trainiert man in der ersten Woche in einem 5×5 System, also mit entsprechend hoher Intensität. In der nächsten Woche wird dann in einem 4×8 System trainiert, bei dem die Intensität natürlich geringer ist. Danach wird die Intensität wieder erhöht und in einem 6×4 System trainiert. Ihr seht, auf lange Sicht wird die Intensität gesteigert und man steuert auf einen neuen Maximalkraftversuch hin.

Durch die wellenförmige Periodisierung bekommt der Muskel verschiedene Reize und hat immer einen neuen Grund sich anzupassen. So können Kraft, Kraftausdauer und der Muskelquerschnitt gleichermaßen in einem Plan trainiert werden.

 

Tägliche wellenförmige Periodisierung

dup

Nun wird die Intensität bei jedem Training variiert. Somit kann eine höhere Abwechslung erzeugt werden.

Bei der täglichen wellenförmigen Periodisierung, zu englisch „daily undulating periodization“ (DUP), wird der Aspekt der wechselnden Intensitäten erneut aufgegriffen. Jedoch gibt es nun die Überlegung, in jedem Training die Intensität zu wechseln. Auf diese Weise bekommt der Muskel in einer viel höheren Frequenz neue Reize gesetzt. Hier ist natürlich wie bei den anderen Formen der Periodisierung wieder das Ziel, die Intensität auf lange Sicht zu steigern, um ein neues Maximalgewicht zu bewegen.

 

Gibt es eine „beste Periodisierung“?

Neueste Studien sagen, dass die DUP Methode die Beste ist. In diesen Studien wurde mit der täglichen wellenförmigen Periodisierung eine größere Kraftsteigerung im Vergleich zu den anderen Methoden festgestellt. Aber Achtung! Bevor wir jetzt voreilig unseren kompletten Plan auf DUP umstellen, lohnt es sich andere Metaanalysen und Studien zum Thema anzuschauen. Tut man dies, wird man schnell feststellen, dass andere Studien zum Ergebnis kommen, die lineare Blockperiodisierung sei erfolgreicher.

Aber woher kommen diese unterschiedlichen Ergebnisse?

Ganz einfach, man kann im Rahmen einer Studie nie komplett neutrale Ergebnisse festhalten. Allein die Ausgangspositionen der Probanden, ob diese trainiert oder untrainiert waren, wie oft sie trainiert haben, etc. lassen sich nicht vereinheitlichen. Hinzu kommt noch, dass jeder Körper unterschiedlich auf Reize reagiert und man keine „effektivste Methode für Jedermann“ festlegen kann. Deshalb haben Studien mit so geringen Abweichungen keine statistische Signifikanz.

 

Was heißt das nun für uns? – Fazit

Die Tatsache, dass es keine „beste Periodisierung“ gibt heißt für uns ganz einfach, dass es egal ist welche Methode wir anwenden. Hauptsache wir periodisieren überhaupt!

In unseren Trainingsplänen wird DUP angewandt, da diese Form der Periodisierung eine hohe Abwechslung bietet. Wir beide haben diese Methode schon länger in unseren eigenen Trainingsplänen eingebaut und machen damit gute Fortschritte.

 

 

Quellen:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268290

(2) https://www.researchgate.net/profile/Brandon_Alderman2/publication/8058947_A_Meta-Analysis_of_Periodized_versus_Nonperiodized_Strength_and_Power_Training_Programs/links/53e103490cf24f90ff60cfd7.pdf

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040

 

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