Trainingslehre: Intensität

Jeder der sich ernsthaft mit der Trainingsplanung beschäftigt hat wahrscheinlich schon etwas von der Intensität gehört. Leider ist nicht allen Leuten klar, was die Intensität genau beschreibt, da es unterschiedliche Definitionen gibt. Es gibt nicht unbedingt die eine Definition, da es darauf ankommt, was die Trainingsziele sind. Gewichtheber verstehen zum Beispiel unter der Definition der Intensität etwas anderes als Bodybuilder. Aber am Ende sollte klar sein, dass man sich nicht auf eine Ansicht beschränken sollte.

 

Die Indikatoren der Intensität

Wie oben schon beschrieben, unterscheiden sich die Herangehensweisen beim Thema Intensität. Während Gewichtheber anhand ihrer Maximalleistung bestimmen wie intensiv das Training ist, messen Bodybuilder die Intensität daran, wie stark ein Muskel erschöpft wird.

Im Gym-Alltag ist aber die Defintion der Muskelerschöpfung die gängige Variante, da die meisten Leute keine Gewichtheber sind und nicht mit dem Ziel der Maximalkraft trainieren. Demnach wird es auch schwierig sein die Intensität anhand der Maximalkraft zu planen.

Solltest Du trotzdem weitere Informationen zu der Definition der Gewichtheber suchen, können wir dir den Beitrag „What is training intensity“ von Lyle Mcdonald empfehlen.

 

Wie wichtig ist ein intensives Training?

Die Intensität ist neben dem Volumen wohl der wichtigste Parameter bei der Trainingsplanung, da man durch sie abschätzen kann wie belastend eine Trainingseinheit oder ein Trainingszyklus ist.

Es ist wichtig zu wissen wie intensiv Du trainierst, da davon zwei Dinge direkt beeinflusst werden:

  • Muskelreiz für den Muskelaufbau
  • Regenerationsfähigkeit unseres Körpers

Dies wird deutlich wenn man sich ein Beispiel anschaut. Wenn Du im Training dauerhaft zu wenig Arbeit verrichtest, das heißt nicht intensiv genug trainierst, wird der Reiz nicht ausreichen um Muskeln aufzubauen. Dessen solltest Du dir bewusst sein, wenn Du das Ziel des Muskelaufbaus verfolgst.

Aber auch die Regeneration kann durch eine zu hohe Intensität negativ beeinflusst werden. Wenn Du im Training zu viel tust und zum Beispiel immer an das Muskelversagen trainierst, wird sich dein Körper unter Umständen nicht schnell genug bis zur nächsten Trainingseinheit regenerieren können. Gerade weil auch als Naturalathlet die Trainingsfrequenz von enormer Wichtigkeit ist, solltest Du aufpassen, dass Du schnell wieder fit bist. Es sollte also nicht unterschätzt werden, dass die Regeneration sehr wichtig ist.

 

Intensitätstechniken für Fortgeschrittene

Um die Intensität im Training zu erhöhen, werden oftmals sogenannte Intensitätstechniken eingesetzt. Diese finden größtenteils im Bodybuilding Anwendung, um den Muskel intensiv genug zu reizen. Einige Intensitätstechniken sind zum Beispiel:

  • Dropsätze
  • erzwungene Wiederholungen (z.B. mit Spotter)
  • negative Wiederholungen
  • statisches Halten
  • PITT Force
  • Teilwiederholungen

Wir empfehlen nur fortgeschrittenen Athleten solche Intensitätstechniken in das Training einzuplanen. Für Anfänger sollte es ohne Intensitätstechniken möglich sein das Training intensiv genug gestalten zu können. Der Grund hierfür ist, dass man als Anfänger eigentlich keine Probleme damit hat, die Muskulatur stark genug zu reizen.

 

Fazit

Wir hoffen, dass wir dir erklären konnten was die Intensität beschreibt und wie wichtig sie für deine Trainingsplanung ist. Insgesamt sollte dir auch klar sein, dass die Intensität stark mit den Wiederholungszahlen im Training zusammenhängt. Das heißt je höher die Intensität ist, desto weniger Wiederholungen kannst Du ausführen.

 

Wir würden uns freuen wenn Du deine Gedanken zu dem Thema mit uns teilst, dazu kannst Du unten einfach einen Kommentar hinterlassen.

 

Quellen:

(1) http://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html