Meine Taktik für mehr Beweglichkeit und eine bessere Kniebeugen-Tiefe

Jeder kennt die Problematik: heutzutage findet ein Großteil unseres Tages in einer sitzenden Tätigkeit statt. Doch egal ob wir im Büro am Schreibtisch, im Zug und Bus auf den Sitzplätzen oder daheim auf dem Sofa sitzen:

Sitzen schadet unserem Körper enorm.

Dies beweisen auch immer wieder viele Studien und auch Kelly Starett greift in seinem Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ genau diese Thematik auf.

Durch unseren sitzenden Lebensstil entwickeln sich auf Dauer Haltungsschäden, welche uns Schmerzen und Probleme bereiten können. Hierbei spielt es auch keine Rolle ob wir sportlich sind oder nicht, wer zu viel sitzt und keinen Ausgleich schafft, schadet seinem Muskel- und Bewegungsapparat. Dies sollte jedem Menschen bewusst sein.

Im Training zeigt sich das dann meistens bei verschiedenen Grundübungen. Sei es beim Bankdrücken oder beim Kniebeugen, Einschränkungen sind bei der Übungsausführung sichtbar. Jedoch muss man dazu wissen wie unser Bewegungsapparat funktioniert und aufgebaut ist.

 

Die bittere Wahrheit – Meine Ausgangssituation

Auch ich habe mit Bewegungseinschränkungen zu kämpfen. Bedingt durch viel Sitzen im Büro und das Krafttraining die letzten Jahre, haben sich diese schleichend entwickelt. Außerdem kommt noch dazu, dass ich zu Beginn meines Trainings in einem Fitnessstudio keinen Wert auf Mobility-Training gelegt habe. Dies war definitiv ein Fehler.

Mit der Zeit wurde dann etwas Mobility-Equipment wie zum Beispiel eine Blackroll angeschafft und ins Training integriert. Seit neuestem darf ich sogar den Blackroll Twinball mein Eigen nennen, welcher im Vergleich zu meinem einzelnen Lacrosseball äußerst praktisch ist um zum Beispiel die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Damals habe ich meistens nur zum Aufwärmen bestimmte Mobility-Übungen integriert, welche natürlich für den Zweck sinnvoll waren, aber auf Dauer einfach zu wenig für einen so komplexen Bewegungsapparat. Nur wenn alle Teile des Systems perfekt zusammenarbeiten, ist das System als Ganzes leistungsfähig.

Um auf Dauer Vorteile daraus zu ziehen wurden die Übungen einfach zu unregelmäßig und nicht zielgenau genug ausgeführt. Genau dies wird sich in Zukunft durch meine regelmäßigen Mobility-Routinen ändern, welche ich seit einigen Wochen in meinen Tagesablauf integriert habe.

Konkret bedeudet dies: 3mal die Woche für 15-20 Minuten meinen Bewegungsapparat resetten und meinen Körper besser kennenlernen.

Ein besonderes Augenmerk wird dabei auf die Fußgelenkbeweglichkeit und Hüftinnenrotation gelegt, da dies meine Schwachstellen sind und mich besonders bei der Kniebeuge an der Progression hindern.

Wahrscheinlich fragst Du dich jetzt, wie man solche Einschränkungen der Beweglichkeit feststellen kann.

Nicht immer ist dies so einfach und auf den ersten Blick sichtbar. Außerdem ist dies nicht in ein paar Sätzen zu erklären, da jeder unterschiedliche Schwachstellen hat. Im Folgenden erkläre ich dir aber, wie sich die Einschränkungen bei mir sichtbar gemacht haben.

 

Hilfe, mein Fußgelenk kollabiert

fehlende fußgelenkbeweglichkeit mehr beweglichkeit

Fußgelenke kollabieren nach Innen ab einem gewissen Winkel bei der Kniebeuge.

Wenn unser regelmäßiges Training zur Routine wird und wir unsere Ausführung der Übungen zu selten kontrollieren, können sich auf Dauer Fehler einschleichen. Es kann dabei durchaus vorkommen, dass man die Fehler selbst nicht merkt und sich die Bewegung an sich korrekt ausgeführt anfühlt.

Bei mir zeigt sich die fehlende Beweglichkeit im Fußgelenk ab einem bestimmten Winkel bei der Kniebeuge (siehe Foto). Die Fußgelenke kompensieren dabei die fehlende Beweglichkeit indem sie nach Innen knicken. Das rechte Fußgelenk ist hierbei stärker betroffen als das linke.

Auf Dauer ist eine solche Ausgleichsbewegung unbedingt zu vermeiden und kann zu Verletzungen führen. Deshalb: Achte auf die Bewegungsausführung und integriere regelmäßige Technik-Checks in Form von einem Trainingspartner oder Videoaufnahmen.

 

Der Ausblick für die nächsten Wochen – mehr Beweglichkeit

Wie Du vielleicht gemerkt hast, liegt mir das Thema Mobility sehr am Herzen. Deswegen haben wir auch in den letzen Wochen am Mobilityplan gearbeitet, welcher zumindest am Anfang für jeden gut geeignet ist. Wie wir Bewegungen ausführen hat einen starken Einfluss auf unser Leben und unsere Lebensqualität, weswegen uns das Thema mehr Beweglichkeit zu erlangen unbedingt interessieren sollte. Insofern die Bewegung stimmt, lässt sich nämlich leistungsmäßig viel Potential freisetzen und auch verletzungstechnisch ist man auf der sicheren Seite. Die kleinen Problemchen aus dem Alltag, welche oftmals auftreten können damit auch effektiv vermieden und sogar von uns selbst eliminiert werden.

Durch die täglichen Routinen versuche ich deshalb in nächster Zeit die Bewegungsausführung und als Voraussetzung dafür die Beweglichkeit zu verbessern, das heißt mehr Beweglichkeit zu schaffen. Dann kann ich in Zukunft auch so tief squatten wie David. 🙂

 

Sind deine Kniebeugen Ass-to-grass oder hast Du auch Bewegungseinschränkungen? Lass es uns und die anderen Leser in den Kommentaren wissen!

 

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