Warum du dich um eine gute Regeneration kümmern musst

Besonders in unseren schnelllebigen Zeiten, in denen der Sport auch oft als Ausgleich fungiert, leidet leider der Schlaf unter dem vielen Stress. Doch genau das ist für unseren Erfolg kontraproduktiv.

Ich persönlich war lange von schlechter Regeneration betroffen. Teilweise hatte ich nach intensiven Trainingseinheiten 1 Woche später noch Muskelkater und auch der Schlaf an Trainingstagen war alles andere als erholsam. Jeden Morgen hatte ich das Gefühl als hätte ich gar nicht tief geschlafen. Dementsprechend schlecht war die Regeneration.

Mit einigen hilfreichen Tipps konnte ich meine Regeneration verbessern und durch einen guten Schlafrhythmus meinen Schlaf verbessern.

Du fragst dich welche Tipps mir geholfen haben?

Im Folgenden lernst Du die wichtigsten Dinge zum Thema Schlaf und wie Du deine Regeneration verbessern kannst.

 

Auf der Suche nach Leistungssteigerung

Vielen Sportlern ist bewusst, dass der Körper ohne regelmäßigen Schlaf nicht leistungsfähig ist. Zudem ist ohne ausreichende Regeneration auch keine Leistungssteigerung möglich (Thema: Superkompensation).

regeneration

Der Schlaf ist neben dem Training und der Ernährung die dritte Säule der Leistungssteigerung. Dies ist vorallem bei regelmäßigem Krafttraining enorm wichtig, da es den menschlichen Organismus zunehmend schwächen kann. Wenn dann die Regeneration aufgrund von schlechtem oder zu wenig Schlaf zu kurz kommt, ist zwangsläufig mit Leistungseinbußen zu rechnen. Das ist dann oftmals auch der Zeitpunkt an dem Sportler krank werden, da ihr Immunsystem geschwächt ist.

Doch nicht nur die Regenertation leidet nach schlechten Nächten, auch das für den Muskelaufbau wichtige Testosteron kann um bis zu 15% niedriger sein. Auf Dauer kann man seine Trainingsanstrengungen somit gezielt verhindern.

 

Die Schlafqualität als wichtiger Faktor

Ein wirklich sehr effizienter Tipp ist es, einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus in seinem Leben zu integrieren. Dies ist für die meisten Leute nicht sehr einfach, sollte jedoch von jedem Athleten angestrebt werden.

 

Wer einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus verfolgt, schläft einfach besser.

 

Auch Personen die viel reisen und häufig die Folgen eines Jetlags zu spüren bekommen, sollten ein besonderes Augenmerk auf den Schlaf-Wach-Rhythmus werfen. Häufig leiden auch Schichtarbeiter unter einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus.

 

Quantität vs. Qualität – was ist wichtiger?

Wer jetzt denkt, dass es am besten ist einfach so viel wie möglich zu schlafen, der liegt leider falsch. Die Qualität des Schlafs ist mindestens genauso wichtig wie die Quantität.

Unsere heutige Gesellschaft ist leider immer mehr von Stress und Zeitmangel geprägt. Das sind auch die Gründe wieso sich viele Menschen zu wenig Zeit für einen erholsamen Schlaf nehmen. Doch nicht nur die Schlafhäufigkeit leidet unter den Symptomen unserer Gesellschaft, auch die Schlafqualität wird negativ beeinflusst. Also Folge dessen leidet wiederum unsere Regeneration.

regeneration

 

Regeneration ist das Produkt aus Schlafdauer und Schlafqualität.

 

Wenn wir unseren Schlaf optimieren wollen, sollten wir uns einige Dinge merken:

  • das Augenmerk nicht nur auf die Schlafqualität legen
  • Schlafdauer verbessern, da einige regenerative Funktionen erst nach gewisser Schlafdauer stattfinden
  • Sportler haben durch die erhöhte Beanspruchung des Körpers einen höheren Schlafbedarf

Der erhöhte Schlafbedarf ist auch der Grund wieso Leistungssportler vor und nach Wettkämpfen teilweise 10,5 bis 12 Stunden schlafen.

 

Wie kann man guten Schlaf zusätzlich fördern?

Es gibt einige gute Tipps welche man leicht umsetzen kann und man den Effekt auch spürbar merkt:

Ernährung anpassen

Es sollte darauf geachtet werden, dass spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wird. Wenn man zu spät isst kann das Einschlafprobleme oder Durchschlafprobleme zur Folge haben. Dies liegt daran, dass der Verdauungstrakt dann auf Hochtouren arbeiten muss und wesentliche Verdauungsprozesse durchgeführt werden.

Außerdem sollte abends auf zu scharfes und salziges Essen verzichtet werden. Durch zu viel Salz im Essen besteht die Gefahr nachts mit Durst aufzuwachen. Fettiges Essen sollte abends auch gemieden werden, da es schwer verdaulich ist und der Verdauungstrakt länger aktiv ist.

Hilfreich sind in jedem Fall auch Lebensmittel bzw. Nährstoffe, die den Schlaf fördern bzw. verbessern.

Aufgrund der Aminosäure Tryptophan, welche besonders schlaffördernd ist, eignen sich Truthahnfleisch, Nüsse, Bananen, Eier und Milch sehr gut zum abendlichen Verzehr.

Die Nährstoffe Magnesium und Calcium wirken auf natürliche Weise entspannend und helfen deshalb beim Einschlafen.

 

  • Magnesium findet sich in folgenden Lebensmitteln in hoher Menge: Vollkornprodukte, Mineralwasser, Leber, Geflügel, Fisch, Kürbis und Sonnenblumenkerne, Nüsse, Kartoffeln, Spinat, Kohlrabi, Beeren, Bananen und Milchprodukte
regeneration bananen

Bananen liefern dem Körper viel Magnesium.

  • Calcium findet man in Samen, Milchprodukten, Gemüse, Vollkornprodukten, Mineralwasser, Bananen und Feigen

 

Für den Schlaf wichtig ist ebenso eine ausreichende Versorgung mit den verschiedenen B-Vitaminen. Diese können einge Vorgänge im Gehirn und im Nervensystem positiv beeinflussen. Die Schlafqualität wird also indirekt verbessert.

 

Macht eine Supplementierung Sinn?

Die zusätzliche Nahrungsergänzung durch ein Schlafsupplement, einzelne Nährstoffe oder Aminosäuren kann unter Umständen Sinn machen.

Beachtet werden sollte hierbei nur, dass es eine Nahrungsergänzung darstellt und keinesfalls die natürlichen Lebensmittel ersetzen sollte. Jedoch muss auch jedem Sportler bewusst sein, dass der Nährstoffbedarf bei Sportlern sowieso höher ist, da bei sportlicher Aktivität viele Nährstoffe gebraucht werden oder durch den Schweiß verloren gehen.

Wir haben das Schlafsupplement Sleep+Recover von Vigonation getestet und für gut befunden. Der Hersteller verspricht eine hochwirksame natürliche Formel, die auf Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen basiert.

Aber was ist überhaupt drin?

  • Passionsblume – Die Hauptwirkung der Passionsblume kommt durch die enthaltenen Flavinoide. Diese steigern den Effekt des Botenstoffs GABA, der Nervenreaktionen dämpft. Deshalb wirkt die Passionsblume beruhigend .
  • Ingwer – enthält über 160 verschiedene gesundheitsfördernde Wirkstoffe, darunter viele Vitamine und Mineralien.
  • Fenchel – die enthaltenen Bitterstoffe und Pflanzenstoffe wirken beruhigend auf die Nerven
  • Baldrian – enthölt viele ätherische Öle und Stoffe, die auf das zentrale Nervensystem hemmend wirken
  • Kleines Fettblatt – wird seit über 3000 Jahren in der indischen Medizin eingesetzt, reduziert Stressgefühle und fördert das Gedächtnis.
  • Indischer Wassernabel – wird in der traditionellen chinesischen Medizin gegen die verschiedensten Probleme eingesetzt und soll eine beruhigende Wirkung haben.

Die Vorteile von Sleep+Recover

Im Gegensatz zu herkömmlichen Schlafsupplements beinhaltet Sleep+Recover keine Hormone und Botenstoffe, die unser hormonelles Gleichgewicht stören, sondern fördert durch natürliche Stoffe die körpereigene Produktion. Außerdem haben die Produkte daher keine Neben- und Wechselwirkungen, sind also für jeden verträglich. Durch die aufwendige Extraktion und die hochwertige Produktion in Deutschland, haben die Produkte einen hohen Wirkungsgrad.

Unser Fazit zu Vigonation Sleep+Recover

Da wir beide Probleme mit dem Ein- bzw. Durchschlafen haben, waren wir froh das Produkt testen zu können. Die Wirkung bei natürlichen Produkten setzt in der Regel nicht sofort, sondern erst nach ein paar Tagen ein. Nach einer Woche Einnahme jeden Tag, haben wir beide eine merkbare Verbesserung der Schlafqualität und der Einschlafzeit festgestellt. Wir empfehlen Sleep+Recover jedem, der auf natürlichem Wege seinen gesunden Schlaf fördern möchte.

 

Einschlafrituale festlegen

Jeder weiß es, die wenigsten nehmen es sich zu Herzen. Das Smartphone ist fester Bestandteil unseres Lebens geworden und verfolgt uns bis in unser Bett. Doch wollen wir es dort? Schadet es uns nicht?

Die Antwort ist eindeutig. Blaues Licht vor dem Zubettgehen schadet unserem Schlaf, da es unserem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist wach zu bleiben. Die Melatonin-Produktion (Hormon zur Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus) kann laut einer Studie hierbei um bis zu 23% reduziert sein (Quelle: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159).

Demnach sollte man vor dem Zubettgehen öfters mal das Smartphone auf der Seite lassen und dafür lieber ein Buch lesen. Somit könnte sich dann auch das Gehirn auf den bevorstehenden Schlaf einstellen, der Schlaf erholsamer und die Regeneration besser werden.

 

Fazit – warum die Regeneration wichtig ist

Am Ende sollte jedem klar sein, welche Auswirkungen eine schlechte Regeneration auf unser Training und unser Leben im Allgemeinen hat. Nur wenn bestimmte Faktoren passen und in bestimmten Lebenssituationen (Thema Jetlag oder Schichtarbeit) auf einen guten Schlaf geachtet wird, bleibt unser Körper leistungsfähig und ist bereit Bestleistungen zu vollziehen. Außerdem stellt der Schlaf als solches ein sehr gutes Präventionsmittel gegen Krankheiten dar, weil unser Körper in der Nacht gestärkt wird.

Mit unseren paktisch umsetzbaren Tipps hat man die Möglichkeit einzelne Faktoren, welche zur guten Regeneration beitragen können, gezielt zu optimieren. Somit kann jeder Athlet eine gute Leistung im Alltag und im Training an den Tag legen.