7 Lebensmittel die nicht nur Veganer auf das nächste Level bringen

In der Fitness-Szene wird Anfängern ja oft dazu geraten mehr Magerquark, Fleisch und Fisch zu essen. Fast immer wird damit argumentiert, dass der erhöhte Eiweiß-Bedarf ja gedeckt werden muss. Klar kann es als Sportler sinnvoll sein mehr Eiweiß zu konsumieren, jedoch sollte auch jedem klar sein, dass Eiweiß unserem Körper alleine nicht ausreicht um sein komplettes Potential auszunutzen.

Da Magerquark, Fleisch und Fisch nicht gerade für ihre Fülle an Vitaminen und Ballaststoffen bekannt sind, raten wir dir als Athlet nur in Maßen dazu. Prinzipiell gibt es weitaus bessere, pflanzliche Alternativen. Diese liegen preislich etwa im selben Rahmen wie die tierischen Produkte, bringen aber noch viele wichtige Nährstoffe mit sich, welche unser Körper für vielerei Prozesse benötigt.

Im Folgenden haben wir uns Gedanken darüber gemacht, welche veganen Lebensmittel eigentlich jeder regelmäßig essen sollte und worauf man beim Konsum achten sollte.

 

Buchweizen Kraft und Energie aus dem Pseudogetreide

muskelaufbau buchweizen gesundheit wichtige nährstoffeDer Buchweizen ist sehr oft unbekannt bei Fitnesssportlern, bietet jedoch sehr viele Vorteile. Einerseits liefert Buchweizen viel Eiweiß (etwa 13g auf 100g), andererseits hat er viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Das Pseudogetreide wirkt blutzuckerregulierend, senkt den Blutdruck und kann aufgrund der vielen Ballaststoffe den Cholesterinspiegel regulieren.

Für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren ist der Buchweizen eine gute Alternative, denn er ist glutenfrei. Außerdem stellt er mit den komplexen Kohlenhydraten eine gute Quelle an Mikronährstoffen dar. In der Diät macht der Verzehr von Buchweizen Sinn, da er sehr sättigend wirkt und den Körper langanhaltend mit Energie versorgt.

 

Bananen – der kleine Snack für zwischendurch

muskelaufbau bananen gesundheit wichtige NährstoffeBananen sind unter Sportlern schon sehr beliebt. Nicht ohne Grund, denn die Banane hat als Obst sehr viele Vorteile. So ist zum Beispiel viel Kalium in Bananen enthalten, welches das Herz schützt und den Blutdruck reguliert. Außerdem hat das Spurenelement Kalium positive Auswirkungen auf Niere und Knochen. Neben Kalium und anderen Mikronährstoffen ist zu einem großen Teil auch Magnesium enthalten, welches besonders für Sportler wichtig ist um eine richtige Funktion von Muskeln und Nerven sicherzustellen.

Sehr interessant ist auch die Energie, welche eine Banane liefert. Hierbei liefert eine kleine Banane etwa 100kcal, größtenteils in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Dementsprechend ist sie direkt nach dem Training optimal dafür geeignet um den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen und somit die Regeneration einzuleiten.

 

Rote Linsen – der Eiweißlieferant Nummer 1

muskelaufbau linsen gesundheit wichtige NährstoffeWenn Du denkst, dass Fleisch ein guter Eiweißlieferant ist dann pass jetzt auf. Rote Linsen enthalten durchschnittlich 27g Eiweiß pro 100g. Doch das ist nicht alles, denn mit 6,5g Ballaststoffen und 54g Kohlenhydrate passen sie wunderbar in die kohlenhydrat- und eiweißreiche Sportlerernährung.

Ihr hoher Anteil an Mikronährstoffen wie Kalium, Eisen, Magnesium und Zink machen sie sehr wertvoll für unseren Körper. Das liegt daran, dass diese Nährstoffe an vielen körpereigenen Prozessen beteiligt sind und mit dem Verzehr von Linsen Mangelerscheinungen vorgebeugt werden kann. In einer ausgewogenen Ernährung dürfen also Linsen, egal ob rot, gelb oder schwarz, nicht fehlen.

Ich esse sie sehr gerne mit Vollkornnudeln, Reis und allerlei gemischtem Gemüse.

 

Chia Samen – Energiequelle der Maya

muskelaufbau chia gesundheit wichtige NährstoffeSpätestens seit der Boom von Superfoods so richtig bei uns angekommen ist, dürften die Chia-Samen jedem ein Begriff sein. Schon vor vielen Jahren dienten die Chia-Samen dem Maya-Volk als wichtige Nährstoffquelle.

Chia ist reich an:

  • Omega-3-Fettsäuren (18%)
  • Eiweiß (über 20%)
  • Antioxidantien
  • Calcium (630mg pro 100g)
  • Eisen (mehr als doppelt so viel wie Spinat)
  • Zink (5mg pro 100g)
  • Ballaststoffe (34%)

Kein Wunder also, dass Chia schon vor vielen Jahren als wichtige Nährstoffquelle diente und heute wieder steigende Beliebtheit findet. Egal ob beim Abnehmen oder Muskelaufbau, Chia Samen liefern dem Körper wichtige Nährstoffe und sind damit die optimale Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Dadurch dass die Samen geruchsneutral sind, können sie in vielen Rezepten ohne Probleme Verwendung finden.

 

Spinat – wie Popeye

muskelaufbau spinat gesundheit wichtige NährstoffeSchon als Kind durften wir uns Sätze wie „Spinat macht stark wie Popeye“ anhören. Doch was ist wirklich dran an der Behauptung, dass Spinat gut für unseren Körper ist?

Popeye hatte tatsächlich Recht, frischer Spinat liefert unserem Körper wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau. Unter den Nährstoffen finden sich besonders viele essentielle Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Mangan oder Molybdän. Eisen ist zum Beispiel sehr wichtig für den Transport von Sauerstoff zu unseren Muskelzellen. Neben den Mineralstoffen enthält Spinat auch noch wichtige Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin A, E, K, C, B7 und B9.

Achte darauf, dass Du am besten frischen oder naturbelassenen, tiefgefrorenen Spinat kaufst. Der Spinat aus der Dose oder Rahmspinat sind keine wirkliche Alternative, da sie meistens allerlei Zusätze enthalten.

 

Ingwer – geheime Diätwaffe

muskelaufbau ingwer gesundheit wichtige NährstoffeIngwer kann viel mehr als nur verschiedene Geschmäcker zu neutralisieren, wie zum Beispiel beim Sushi essen. Wir können uns die Wirkungen von Ingwer zu Nutzen machen, indem wir vermehrt in der Diät auf ihn zurückgreifen. Ingwer kurbelt nämlich den Stoffwechsel an, was natürlich in der Diät sehr von Vorteil ist um die Fettverbrennung hoch zu halten.

Außerdem besitzt Ingwer entzündungshemmende und schmerzstillende Eigenschaften. Als Athlet kann es also sinnvoll sein Ingwer in seinen Ernährungsplan zu integrieren, um Muskelschmerzen nach hartem Training vorzubeugen.

 

Quinoa –pflanzliche Eiweißquelle

muskelaufbau quinoa gesundheit wichtige NährstoffeEin großer Vorteil von Quinoa ist das vollständige Aminosäurenprofil. Quinoa stellt somit eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle dar und kann somit nicht nur Athleten mit einem erhöhten Eiweißbedarf empfohlen werden. Neben dem pflanzlichen Eiweiß, welches in Quinoa mit 12g pro 100g vorhanden ist, enthält Quinoa noch viel mehr gute Inhaltsstoffe.

Quinoa ist reich an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Besonders ist an Quinoa auch, dass viel Lysin enthalten ist. Lysin ist eine essentielle Aminosäure, welche für das gesunde Wachstum des Gewebes zuständig ist. Außerdem sorgt Lysin für die Reparatur von Schäden an den Körperzellen und dem Körpergewebe. Auch auf den Muskelaufbau und den Fettstoffwechsel hat Lysin positive Wirkungen, weswegen Du es auf keinen Fall vernachlässigen solltest.

 

Fazit – wichtige Nährstoffe mit pflanzlichen Lebensmitteln

Am Schluss sollte dir klar sein, dass es viele Lebensmittel gibt, welche einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Auch der Muskelaufbau oder Fettabbau kann mit bestimmten Nahrungsmitteln gefördert werden. Die von uns vorgestellten Lebensmittel haben viele Vorteile auf unsere Gesundheit und können unser Wohlbefinden enorm steigern. Der Grund dafür ist, dass viele Menschen im Alltag mit Mangelerscheinungen wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder Müdigkeit zu kämpfen haben.

Mit der Fülle an wichtigen Nährstoffen, welche in naturbelassenen Lebensmittel von Grund auf vorhanden sind, helfen wir unserem Körper also direkt bei allenmöglichen Vorgängen weiter und sorgen dafür, dass das ganze System funktioniert.

In Zukunft kannst Du deine Lebensmittelauswahl also am besten mit den oben genannten Lebensmitteln erweitern. Beschränke dich dabei auch nicht auf einige wenige Lebensmittel, sondern nutze die Vielfalt an Obst und Gemüse um genug Abwechslung in deine Ernährung zu bringen. Somit sollte es dir dann auch leicht fallen, deinen Körper auf das nächste Level zu bringen und leistungsfähiger zu werden.

Integrierst Du selbst gerne vegane Lebensmittel in deine Ernährung? Lass es uns unten in den Kommentaren wissen.

 

Quellen:
(1) http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf60180a029 (Infos zur Zusammensetzung der Aminosäuren von Buchweizen)
(2) https://www.healthdirect.gov.au/potassium (Infos zu Kalium, vermehrt in Bananen enthalten)
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21781364 (Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen auf die Gesundheit)
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867 (Studie zu Nahrungsergänzung mit Chia-Samenmehl)
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971 (Chia-Samen und Risikofaktor für Krankheiten)
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21284982 (positiver Effekt von im Spinat enthaltenem Nitrat auf die Funktion der Mitochondrien)
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28239982 (Studie zu gesundheitsfördernden Wirkungen von Quinoa)

 

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