10 unverzichtbare Fitnesstipps für Anfänger [+Infografik]

Ein häufiges Bild im Fitnessstudio sind überforderte neue Mitglieder. Oftmals liegt das daran, dass ältere Mitglieder ihre Meinung zum Thema Fitness verbreiten wollen und die gutgemeinten Fitnesstipps für Anfänger zu viel sind.

Häufig führt das dann dazu, dass man als Neuling nicht weiß worauf man sich denn eigentlich konzentrieren soll. Zu viele Informationen von zu vielen Leuten führen dazu, dass man irgendwelche Tipps bekommt, welche man zu Beginn sowieso nicht umsetzen kann oder schlimmer noch: welche einfach falsch sind.

Konzentriere dich auf die Basics. Lass andere den zehnten Satz Isolationsübung machen.

fitnesstipps für anfängerWir haben die Fitnesstipps für Anfänger in Training und Ernährung unterteilt. Am Anfang liegt der Fokus jedoch klar beim Training, was nicht heißen soll, dass Du dich schlecht ernähren kannst. (Die Ernährung ist später trotzdem der wichtigste Faktor für deinen Erfolg.)

Unsere Fitnesstipps für Anfänger sollen dir als Orientierung dienen, um die Grundlagen zu legen und weiter darauf aufzubauen. Somit kannst Du vermeiden, dass Du die gleichen Fehler wie wir machst und von Anfang an voll durchstarten!

Eventuell ist der eine oder andere Tipp auch für fortgeschrittenere Fitness-Athleten interessant.

 

Training

Saubere Ausführung > Muskel spüren > Gewicht > Ego:

Gerade zu Beginn machen viele den Fehler, dass sie zu viel Gewicht nehmen. Das Ego spielt dabei eine ganz wichtige Rolle, jedoch sollten wir uns bewusst werden, wieso wir ins Gym gehen. Anderen Leuten zu zeigen wie viel Gewicht man bewegen kann, sollte nicht deine Motivation sein. Schaue lieber darauf, dass Du mit weniger Gewicht anfängst und dich kontinuierlich steigerst. Zu Beginn schockst Du deine Muskeln auch mit kleinen Gewichten, große Gewichte machen definitiv keinen Sinn.

 

Mit Grundübungen anfangen:

Wir können es nicht oft genug sagen. Weg von den Maschinen, hin zu den freien Gewichten. Gerade zu Beginn ist es wichtig, dass wir unseren Körper in den Grundübungen stärken, da somit die meisten Muskelgruppen belastet werden und wir das intramuskuläre Zusammenspiel somit verbessern. Wichtig bei den Grundübungen ist eine saubere Technik der Übungsausführung. Filme die Übung deshalb am besten ab oder lass einen Trainer deine Technik bewerten. Gerne sind wir dir dabei auch behilflich und geben dir Feedback.

 

Wärme dich ordentlich auf:

Funktionelles Aufwärmen, d.h. Zielmuskel und passive Strukturen (Gelenke, Bänder, Knochen etc.) auf Betriebstemperatur bringen, indem Du z.B. die eigentliche Übung mit wenig Gewicht ausführst. Was auch gut zum Aufwärmen geeignet ist, sind Schulterbewegungen mit einem Widerstandsband. Vor dem funktionellen Aufwärmen solltest Du dich aber am besten auf dem Laufband oder dem Stepper warm gemacht haben. Ein Tool, welches wir auch sehr gerne zum Aufwärmen nutzen ist die Blackroll. Blackrollen vor dem eigentlichen Training bereitet unseren Körper auf die Belastung vor, da durch das Rollen Verklebungen gelöst werden.

 

Trainingsdokumentation:

fitnesstipps für anfängerAm besten gewöhnst Du dich von Anfang an daran, deine Trainingsfortschritte zu dokumentieren. Das ist vorallem dafür notwendig um die Progression nachzuvollziehen und eventuelle Anpassungen am Plan vornehmen zu können, außerdem hilft dir die Trainingsdokumentation dabei dein Ego zuhause zu lassen.

 

Fokus auf Regeneration:

Unterschätze die Zeit nicht die dein Körper braucht um sich vom Trainingsreiz zu erholen. Eine Übermotivation und dadurch zu viel Training wird dich auf Dauer nicht weiterbringen. Deshalb nur komplett regeneriert ins Training gehen. Außerdem gibt es einige Hacks wie Du deine Regeneration verbessern kannst und somit schneller regeneriert bist.

 

Einen guten Trainingsplan nutzen:

Damit ist gemeint, dass es zu Beginn keinen Sinn macht den Split von Ronnie Coleman nachzutrainieren. Auch 3 Stunden im Gym zu verbringen und einen Zirkel mit allen Geräten zu trainieren ist nicht zu empfehlen. Limitiere deine Trainingseinheit auf maximal 1,5 Stunden und maximal 5 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe. Im Trainingsplan sollten ausreichend Grundübungen vorhanden sein und weniger auf Isolationsübungen konzentriert werden. Für einen Plan kannst Du unsere kostenlosen Trainingspläne abchecken.

 

Ernährung

Achte auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung:

Viel Obst und Gemüse, stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Haferflocken. Deine Nahrungsmittel sollten so natürlich wie möglich sein. Stell deine Ernährungsweise nicht von heute auf morgen komplett um, sondern mache das schrittweise indem Du sie ständig verbesserst, an deine Ziele anpasst und unsere Fitnesstipps für Anfänger in deinen Alltag integrierst. Eine gesunde Ernährung stellt hierbei die optimale Nährstoffzufuhr sicher.

 

Wasserhaushalt kontrollieren:

fitnesstipps für anfängerDie meisten Leute trinken zu wenig Wasser, jedoch ist der optimale Wasserhaushalt im Körper enorm wichtig, da unser Körper so optimal mit Nährstoffen versorgt wird. Das liegt daran, dass das Wasser als Lösungsmittel für wichtige Nährstoffe dient und auch dafür sorgt, dass diese dann schnell an die benötigten Stellen transportiert werden. Konkret bedeutet das, dass Du viel trinken sollst. Richte dich an den Wert von 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht, bei Trainingseinheiten zusätzlich 1 Liter.

 

Gewichtskontrolle:

Damit zu Beginn nicht zu schnell zugenommen wird, solltest Du unbedingt dein Gewicht im Blick haben. Obwohl dein Körper mehr Energie in Form von Lebensmitteln braucht, sollte man sich nicht überfressen. Oftmals setzt man dann nämlich zu viel Körperfett an und die frisch aufgebaute Muskulatur ist fast gar nicht zu sehen.

 

Ernährungstagebuch führen:

Um seine Ernährung zu kontrollieren, kann es auch Sinn ergeben ein Ernährungstagebuch zu führen. Dafür gibt es entsprechende Apps wie z.B. MyFitnessPal. Ein Ernährungstagebuch ist jedoch nicht für jeden notwendig, je nach Ziel kann es aber sinnvoll sein, seine Ernährung zu protokollieren.

 

Kein Fokus auf Supplementierung:

Gerade als Fitnessanfänger ist man auf der Suche nach einer Abkürzung, um schnellstmöglich Erfolge zu sehen. Diese Abkürzungen werden uns von den Supplementherstellern oft angepriesen. In Wirklichkeit sind die meisten Supplements für Hobbysportler unnötig und machen erst im Leistungssport die paar Prozent aus, welche eine Niederlage von einem Sieg unterscheiden.

 

Fazit – Fitnesstipps für Anfänger

Auf den ersten Blick sieht es jetzt vielleicht so aus, als wäre der Anfang schwer weil es so viel zu beachten gibt. Doch das wesentliche ist, dass man überhaupt anfängt. Hat man angefangen regelmäßig ins Training zu gehen und es zur Routine werden zu lassen, dann kann man sich um die anderen Punkte kümmern.

Wichtig zu wissen ist jedoch, dass dir zu Beginn viele Leute Tipps geben wollen, welche dir auf deinem aktuellen Trainingsstand nicht weiterhelfen werden. Deshalb: Halte dich an die Basics. Lerne die Basics richtig zu machen um dann step-by-step auf ein neues Leistungsniveau zu kommen und sich ständig zu verbessern. Dann brauchst Du in Zukunft keine Fitnesstipps für Anfänger, sondern für Fortgeschrittene.

Hier haben wir noch eine Infografik erstellt, welche die oben genannten Punkte noch einmal kurz zusammenfasst:

Fitnesstipps für Anfänger

Jetzt bist Du an der Reihe! Welcher Tipp war dein Favorit?

Lass es uns und die anderen Leser in den Kommentaren wissen!